什么是腓骨肌？
腓骨肌（Peroneus muscles），也称为腓侧肌或外侧小腿肌群，主要包括腓骨长肌（Peroneus longus）和腓骨短肌（Peroneus brevis）。部分文献也将第三腓骨肌（Peroneus tertius）纳入其中。这些肌肉位于小腿外侧，对维持足弓、控制足部外翻及踝关节稳定性起着重要作用。
解剖结构
- 腓骨长肌：起于腓骨上2/3外侧，肌腱绕过外踝后斜穿足底，止于第一跖骨底和内侧楔骨。
- 腓骨短肌：位于腓骨长肌深面，起于腓骨下2/3，止于第五跖骨粗隆。
- 腓骨第三肌（非人人存在）：起于腓骨远端前侧，止于第五跖骨基底部背侧，协助足背屈和外翻。
主要功能
- 足部外翻（将足底朝外转动）
- 协助跖屈（脚尖向下）
- 维持足横弓与纵弓结构
- 在行走、跑步中提供踝关节动态稳定
常见问题与损伤
腓骨肌易因过度使用、扭伤或生物力学异常而受损，常见问题包括：
- 腓骨肌腱炎（Peroneal tendinitis）
- 腓骨肌腱脱位或撕裂
- 慢性踝关节不稳
- 扁平足患者常伴随腓骨肌代偿性紧张
⚠️ 若出现外踝后方持续疼痛、肿胀或“弹响感”，建议及时就医评估腓骨肌腱状态。
康复与训练建议
在专业指导下进行以下练习有助于增强腓骨肌功能：
- 抗阻外翻训练：用弹力带固定于足外侧，向内拉住带子，足部对抗阻力做外翻动作。
- 单腿平衡练习：每天3组，每组30秒，提升踝关节本体感觉。
- 足弓激活训练：坐姿时尝试用脚趾抓毛巾，强化足底与腓骨肌协同作用。
- 避免长时间穿高跟鞋或支撑不足的鞋子。
小知识
腓骨肌是人体少数能同时跨越两个关节（踝关节与距下关节）的肌肉之一，这使其在复杂运动中扮演关键角色。运动员、舞者和徒步爱好者尤其需关注其健康状态。