什么是胆碱(Choline)?
胆碱是一种水溶性营养素,常被归类为B族维生素。它在人体中参与多种重要生理过程,包括细胞膜合成、神经递质乙酰胆碱的生成、脂肪代谢以及肝脏健康维护。
胆碱的推荐摄入量
根据中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs):
- 成年男性:约550 毫克/天
- 成年女性:约425 毫克/天
- 孕妇和哺乳期女性:需增加至 450–550 毫克/天
具体剂量应根据个人健康状况和医生建议调整。
胆碱怎么吃效果最好?
- 优先从天然食物中摄取:如鸡蛋(尤其是蛋黄)、动物肝脏、大豆、牛肉、鱼类(如三文鱼)、西兰花等。
- 合理搭配补充剂:若饮食不足,可选择胆碱补充剂(如CDP-胆碱、α-GPC),建议随餐服用以提高吸收率。
- 避免空腹服用高剂量补充剂:可能引起胃肠不适或体味异常(“鱼腥味”)。
- 注意与其他营养素协同作用:胆碱与叶酸、维生素B12共同参与同型半胱氨酸代谢,搭配摄入效果更佳。
注意事项
长期超量摄入胆碱(>3500 毫克/天)可能导致低血压、出汗、腹泻或肝毒性。建议在医生或营养师指导下使用高剂量补充剂。